– Was Du brauchst –

+ Hähnchenbrust (400-500 g)
+ 1 Brokkoli
+ 1 Packung Kräuterquark
+ 1/3 Dose Mais
+ Reis
+ Öl zum Braten

– Wie Du es machst –

Heute gibt es Reis, Baby
Für dieses Gericht benötigst Du eine Pfanne und einen Topf. In den Topf kommt Wasser für den Reis. Wir haben dieses Mal Beutelreis genommen, weil´s so schön einfach ist. Du kannst aber ebenso gut Jasmin-, Vollkorn oder einen anderen Reis nehmen. Achtung: Salz nicht vergessen! Sobald Du den Reis auf dem Herd hast, kannst Du die Pfanne auf den Herd stellen. Meine bessere Hälfte sagt immer, dass das Öl nicht verbrennen soll. Deswegen lassen wir den Pfannenboden erst heiß werden und tun das Öl dann hinein. Die Hähnchenbrust kannst Du klein schneiden, während Du auf das Heißwerden des Wassers wartest. Goldbraun anbraten (bei mittlerer Hitze) reicht völlig, denn gerade wenn Kinder mitessen, sollte weder das Fleisch noch das Gemüse schwarz angebraten werden. Wenn das Fleisch in die Pfanne wandert, wird es dort gesalzen und gepfeffert. Das solltest Du natürlich in Maßen tun. Wir nehmen 400 g Hähnchen für 2 Erwachsenen und 2 Kinder. Da wir fleischreduziert essen, achte ich darauf, dass die Gemüseanteile im Gericht sehr hoch sind. Das Verhältnis der Bestandteile im Gericht darfst Du selbstverständlich Eurem Geschmack anpassen.

Ein gesunder, grüner Farbtupfer
Sicher habt Ihr schon mitbekommen, dass ich eine große Anhängerin der saisonalen Küche bin. Ich glaube fest daran, dass Mutter Natur sehr gut weiß, was sie uns Feinschmeckern liefern muss, damit wir gewappnet sind für die Herausforderungen der Jahreszeiten. Und wißt Ihr, welche zu den gesündesten Gemüsesorten zählt? Richtig! Brokkoli gehört zu den Kohlgemüsesorten und bereichert uns mit jeder Menge Vitamin C. Darüber hinaus wird er von Menschen, die sich laktosefrei ernähren, sehr geschätzt, da Brokkoli ein wunderbarer Calciumlieferant ist. Den Brokkoli solltest Du gründlich mit heißem Wasser abwaschen und den dicken Strunk abschneiden. Den kannst Du aufheben, um ihn mit anderen Gemüseresten zu einer Gemüsebrühe einzukochen. Für dieses Gericht brauchst Du den Strunk nämlich nicht mehr. Sobald das Hähnchen die richtige Farbe hat, wirfst Du den Brokkoli dazu.

Kräuterquark für Schneeweißchen-Soße
Hatte ich erwähnt, dass ich zum Braten Rapsöl  verwende? Weil es so herrlich geschmacksneutral und gehaltvoll ist, kannst Du Rapsöl perfekt für diese leichte Küche verwenden. Nach einer wirklich kurzen Bratzeit, gibst Du nun zwei große Gläser Wasser hinzu, denn wir machen ja gerade eine leckere Soße für den Reis. Und dafür brauchen wir Flüssigkeit. Auch bei mittlerer Hitze fängt es ganz fix an zu blubbern. Nun kommen 2-4 EL Mais (aus der Konserve) dazu. Außerdem darf sich nun auch der Kräuterquark einreihen. Das Leben kann so einfach sein, oder? Ich achte beim Kauf darauf, dass keine (oder sehr wenige) Zusatzstoffe mit verarbeitet wurden. Dazu gebe ich noch einen Schuss Milch. Schön umrühren!

Variationen sind einfach
Da die Hähnchen-Brokkoli-Soße natürlich noch etwas dünnflüssig ist, dicke ich sie mit Mehl an. Das kannst Du allerdings auch anders tun, wenn Du Dich bspw. glutenfrei ernährst. Zum Schluss schmecke ich sie noch mit Salz und Pfeffer ab. Wer es gern chili-scharf mag oder ein Curry-Hähnchen daraus machen möchte – just do it. Ich empfehle dies erst auf dem eigenen Teller zu tun, denn die Würze ist nichts für kleine Kinder. Der Reis ist nach 10-20 min fertig. Euer Essen steht also binnen kürzester Zeit auf dem Tisch. Das fetzt doch, oder? Dank dem Powergemüse Brokkoli stärkt dieses Familiengericht die Immunabwehr. Wer regional einkauft (Wochenmarkt oder auch im Supermarkt), tut nebenbei auch noch etwas für die Umwelt. Guten Hunger wünsche ich, Ihr Lieben!

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